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太ももが太くて好きなスカートや短パンが履けないし、恥ずかしい…スラッと細い太ももになりたい…


太ももは体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。

太ももが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…!

実は私も同じように太ももが太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い太ももを手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました!!

>>私が太ももを細くできた〇〇〇とは?!<<

筋肉は脂肪よりも軽いということはご周知のことと思いますが、特に太ももを引き締めることが美脚への第一歩だといわれます。

モデルやアイドルの方を見ると結構引き締まった太ももをしていますよね!

 

マッサージや食事制限も太ももを細くしていく上でもちろん大切ですが、太ももを細くするのに一番大事なことは「筋トレ」です!

 

今回は、太ももを細くするために大事な筋肉や、その理由についても詳しく解説していきます。

それらを理解した上で、正しい筋トレを行っていくいことでより早く太ももが細くできて、太くなりにくい太ももを手に入れることができます♪

 

太ももを細くする簡単な筋トレ方法から、しっかりできる筋トレまでを紹介していきますので、ぜひ参考にしてください!

目次

太ももを引き締めるには筋トレが必要なの?

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

太ももを引き締めるというのは簡単に言えば、今ついている脂肪を筋肉に変えることで体積を狭くして細くするということです。

脂肪を筋肉に変えるためには、筋トレは必要になってきますよね!

 

有酸素運動をして脂肪を燃焼させても太ももを引き締めることはもちろんできます。

でも、普段運動をあまりしない人がその方法を行うと、脂肪太りからの筋肉太りを引き起こしてしまう可能性もあるんです!

 

太ももの筋肉をつけてから有酸素運動を行ったほうが、効率よく脂肪を燃焼させることができて引き締まった太ももを手に入れることができるんですよ♪

ふともも痩せに筋トレが良い理由とは?

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太ももをを筋トレで鍛えてしまうと、足が太くなってしまうのでは?なんて思われる方もいると思います。

でも、鍛える筋肉を間違えなければ、筋トレは太ももを引き締めるのにとっても効果があるんですよ。

 

太ももを太くしてしまう原因は、前側にある大腿四頭筋を鍛えすぎてしまうことです。

しかし、太ももの内側や内側の筋肉を意識して鍛えれば、ほっそりと引き締まった太ももを手に入れることができます♪

 

太ももというのは、体の中で一番大きな筋肉だと言われています。

筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がって痩せやすい体になることはご存知ですか?

 

体の中で一番大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることで、代謝アップの効果が期待できて、痩せやすい体を作ることが出来ますよ!

 

太ももを引き締めるには、筋トレはとっても効果的なんですね(^^)

太ももを細くするなら遅筋?速筋?

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筋トレをして太ももを引き締めたい場合、足が筋肉で太くなってしまわないような筋トレをすることが重要です。

筋肉は、瞬発力に優れた「速筋」と、持久力に優れた「遅筋」という2つの分類に分けることができます。

 

速筋は鍛えると太くなる筋肉ですが、遅筋は鍛えても太くならないんです!

では太ももで言えば、どこが速筋でどこが遅筋なのでしょうか?

太ももの速筋「大腿四頭筋」

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太ももの前面にある筋肉です。

瞬発力が必要な短距離走の選手なんかは、この部分の筋肉が発達していますね。

 

速筋のエネルギー源は、体内の糖です。

速筋は鍛えれば鍛えるほど肥大化していくようです。

太腿の遅筋「ハムストリング」「内転筋」

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ハムストリングというのは、太ももの裏側の筋肉。

内転筋というのは、太ももの内側の筋肉です。

 

マラソン選手などの持久力が必要な人は、これら遅筋が発達しやすいのでスラーっと引き締まった脚をしていますよね。

遅筋は鍛えれば鍛えるほど、脂肪をエネルギーに変えてくれるんですよ!

なんとも心強い筋肉です!

 

太ももの裏側と、内側の筋肉を鍛えれば、太くならずに筋肉量はアップさせることができるということですね!

一般的に女性は、男性に比べると遅筋の割合が多いと言われています。

 

鍛えても太くならない筋肉なら、安心して筋トレをすることができますね(笑)

そして遅筋は、継続して鍛えることで効果が出てきます。

 

鍛える場所を意識して、毎日コツコツと遅筋を鍛えていくことが大切ですよ~!

 

どう頑張っても太ももを細く出来ない方むけに、私が短時間で太ももを細くした方法を公開しています!

太ももを細くしたいけど細く出来ない人の最終手段!確実に太ももを細くする方法!

ハムストリングスについてより詳しく!

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太ももには三種類の筋肉が存在します。

その三種類の筋肉(特に太ももの裏側)の総称をハムストリングスと呼んでいます。

 

このハムストリングスをいかに鍛えるかということが太ももを細くする鍵となってきます。

今回はそのハムストリングスを中心に鍛えれる方法も紹介していきます!

太ももを細くするなら有酸素運動!

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太ももを細くするために効果的な方法は筋トレの他にも有酸素運動があります!

有酸素運動というのは、呼吸が弾み、心拍数を上げる運動のことをいいます。

 

有酸素運動をすることで、脂肪をエネルギーとして燃焼させることができます。

有酸素運動は、20分以上続けて行うことで効果を発揮すると言われているんです。

 

激しい運動と違って長時間続けることが必要なので、それだけたくさんカロリーを消費させることができるということなんですね~!

太ももを細くするのに有効な有酸素運動は、「ウォーキング」です♪

正しいウォーキングが太ももを細くする!

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正しいフォームでウォーキングをすることで、太ももを細くするために必要な遅筋を鍛え、太ももが太くなってしまう速筋を落とすことができるんです!

 

ウォーキングをするときには、○太ももをしっかり上げる○つま先からかかとまで脚全体を使って蹴り上げて歩くということが大切です!

 

また、「ウォーキングをしにいく時間がとれない・・・」「夜ウォーキングに出るのは不安だ・・・」と言う方は、「踏み台昇降」をするのも、自宅にいながらできる効果的な有酸素運動ですよ!

 

また、有酸素運動は、筋トレをやった後に行うとより効果がアップします。

是非お試しください♪

 

続いて太もも痩せの筋トレのメリットについて紹介していきます!

太もも痩せ筋トレのメリットを紹介!

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太ももを引き締めるために太ももの筋トレは効果的な方法ですよね。

太ももを引き締めるための筋トレというのは、実はとってもメリットがあるものなんですよ!

 

太ももの筋肉というのは、身体の中で一番大きな筋肉であると言われています。

筋肉を鍛えると、代謝がアップし、脂肪を燃焼させやすい身体にすることができるんです。

 

身体の中でも一番大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えることは代謝を上げて、太ももだけでなく全身の消費カロリーを増やすことができちゃうんですね~!

 

ということは、太ももの筋トレをすれば、気になるお腹や二の腕の脂肪も効率的に減らすことができちゃうってことですね!

太ももも引き締めることができるし、全身の脂肪燃焼効果を高めることができるんだったら、太ももの筋トレは積極的に行うべきですね♪

 

後ほど、スクワットについて詳しく解説していくのですが、まずはキングオブトレーニングとも呼ばれるスクワットの凄さを紹介していきます!

スクワットのここが凄い!

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下半身を鍛える運動として有名なものにスクワットがありますよね。

実はスクワットは下半身だけでなく、全身痩せの効果があるんです!

 

スクワットの凄い効果について説明していきます。

腹筋100回分の効果?!

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スクワット1回分は腹筋100回分ぐらいの運動効果があるといわれているんです!

スクワットは少ない回数でもカロリーをたくさん消費してくれる運動で、ダイエットにとっても効果的なんですよ!

 

スクワット1回で腹筋100回なんて聞いたら、スクワット何回でもやりたくなっちゃいますよね(笑)

全身のダイエットに最適!

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スクワットは下半身を鍛えるのにとっても効果のある運動だとされていますよね。

人間の筋肉の約7割は下半身に集中していると言われています。

 

筋肉を鍛えれば代謝がアップし、脂肪燃焼効果が高まりますよね。

下半身の筋肉を鍛えるということは、身体のほとんどの筋肉を鍛えるということになります。

 

ですので、下半身を鍛えることで代謝はアップし、痩せやすい身体が作れるということですね!!

血流改善効果で健康も維持できる!

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下半身というのは重力の関係でむくみやすい部分です。

下半身の筋肉が衰えていると、血液を心臓へ送り出すポンプの役割も弱まり、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなってしまいます。

 

しかし、スクワットをして下半身を鍛えることで、ポンプの役割が正常に働き、血流がよくなり、むくみなども解消されるんですね!

背筋や腹筋を鍛える効果も!

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スクワットは下半身を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、正しい姿勢で行うことで、下半身と一緒に背筋を鍛えることができ、姿勢改善に繋がります。

 

姿勢がよくなれば自然と腹筋も鍛えられ、ぽっこりお腹もスッキリさせることができますよ♪

スクワットは、下半身だけでなく全身に効果のあるトレーニングなんですね!

 

こんなに万能なスクワット、試さない手はないですよね!!!

スクワットをして全身をスッキリさせちゃいましょう♪

 

それではさっそく、スクワットと合わせてハムストリングを鍛えるオススメの筋トレも紹介していきます!

ハムストリングスを鍛えるオススメ筋トレ方法!

太ももを細くするために重要な筋肉であるハムストリングスに効果が高い、オススメの筋トレ方法を紹介していきます!

バランスボールを用いた筋トレ

・時間がある時

バランスボールに足を乗せて腰をしっかり浮かせましょう。

そのままボールを前後に動かします。

 

出来るだけ上半身は動かないようにして足だけを動かすようにしましょう!

負荷の高い筋トレとなるので、始めは5回程度から初めて休憩を挟んでいきましょう。

 

慣れれば10回を1セットとして一日3セットは出来ると良いですね。

やりすぎると筋肉で太ももが太くなってしまうので、やりすぎには注意です!

 

やらない日も作っていきましょう!

 

・時間がないとき

用意するものは腰掛けるための椅子と柔らかめのボールです。

 

まず椅子に座って、サイズにしてサッカーボールくらいのボールを座ったまま両太ももの間に挟みます。

ただゆるく挟んでいても効果は得られません。

 

ボールを太ももで締め付けるようにして力を込めるのがポイントです。

この動作を何度も繰り返し行うのが大切。

 

ハムストリングスは日常生活ではあまり使う機会の少ない筋肉で、この動作を行うことで筋肉が鍛えられて太ももが細くなる効果が期待できるのです!

 

簡単なスクワットのやり方

下半身を痩せさせる筋トレの代表格として知られるのが「スクワット」。

 

ハムストリングスを鍛えるためにはスクワットをした時腰を下ろすタイミングで膝が爪先よりも前に突き出ないこと。
太ももに対し床がフラットな状態を保ちます。

 

これを10回×3セットやるのが理想ですが、無理は禁物です。

できる範囲で毎日コツコツ続けるのがベストです!

 

スクワットもやらない日を作ってほどほどにするのが良いですね。

簡単なヒップリフトのやり方

床に寝そべって仰向けになり、膝を立てます。

次に膝を立てたままお尻を浮かせるというのがヒップリフトです。

 

ポイントとしては、お尻を浮かせる時に息をゆっくりと吐き出しながら腹筋やお尻の筋肉が伸び縮みするように力を込めると、ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

 

ヒップリフトを行う時気をつけたいのは、思い切り体を持ち上げないということ。

無理をしてしまうと腰に負担がかかってしまうことがあるので、動作はゆっくりと行いましょう。

 

負荷をかけやすいのはゆっくりの動作ですので、焦らずに。

こちらも回数の理想としては10回×3セットですが自分の体と相談しつつやりましょう。

 

同時にくびれも作れるのでかなりおすすめです!

次は、さらに詳しく筋トレの方法を解説していきます!

さらに詳しく筋トレ方法を解説!

太ももを細くするスクワット!ノーマル・スクワット

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スクワットといえばコレ!

一番基本的なスクワットです。

 

【やり方解説】

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. 顔は正面を向いて、膝が90度ぐらいになるまでゆっくり息を吸いながらしゃがんでいきます。
  3. 息を吐きながら元に戻ります。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

ポイントとしては

 

  • 背筋はまっすぐのばしたまま!
  • 膝をつま先よりも前に出さないこと!
  • 膝とつま先同じ向きにすること!

 

スクワットは、正しい姿勢で行わないと膝や腰などを痛めることになってしまう場合があります!

きちんとポイントを押さえて正しいフォームでスクワットをしましょう!

太ももを細くするスクワット!ワイドスタンス・スクワット

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ワイドスタンス・スクワットは別名ワイドスクワットとも言い、基本のノーマル・スクワットよりも脚を広げて行うスクワットになります!

 

脚を広げてスクワットをすることで、脚の中でも特に内ももの筋肉である「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」などの筋肉を強く刺激します。

 

内ももの筋肉というのは、普段なかなか使われない場所であるので、ワイドスタンス・スクワットをすることで内ももを引き締めることができるんです♪

 

【やり方解説】

  1. 脚をつま先を外側に向けて肩幅よりも1.5倍程度開いて立ちます。
  2. 太ももと床が平行になるぐらいまでゆっくりとしゃがんでいきます。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

背筋はまっすぐ、お尻を突き出すようにすると効果的ですよ~!

また、脚を広げて行うので、股関節を柔らかくすることを意識して行いましょう!

 

ワイドスタンス・スクワットは、つま先を外に向ければ向けるほど内ももに効果があります。

脚を広げることで、膝や腰への負担も少なくすることもできるんですよ♪

 

しかし、広げすぎて持ち上がるときに膝が内側に入るような姿勢になってしまうと、効果が弱まったり、ケガの元になってしまいます。

自分でやりやすいように調節しながらやってみてくださいね♪

 

まずは、10回を1セットからはじめてみましょう!

太ももを細くするスクワット!シングルレッグスクワット

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シングルレッグスクワットは別名、ワンレッグスクワットとも言います。

名前の通り、片足で行うスクワットです!

 

片足でスクワットをすることにより、バランス感覚も鍛えることができます。

でも、最初はバランスをとるのも難しく、負荷もかなり高いので中級者~上級者向けな感じですね!

 

太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリング」「お尻の大臀筋」を鍛える効果がありますよ~!

 

【やり方解説】

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。
  2. 腹筋に力を入れながら片足で立ちます。
  3. そのまま胸を張り、背中を丸めないように深くしゃがみます。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

バランスをとるのがなかなか難しいので、膝と同じ高さの椅子や、台なんかを使って片足をのせてやる方法もオススメです!

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

基本的なやり方は同じですが、椅子や台を自分の後ろに置いて、片脚を乗せるような感じでやる方法がやりやすいと思いますよ~!

シングルレッグスクワットは、ふくらはぎと太ももを90度の角度になるまで体を落とすことで効果が発揮できます。

 

体を落とすことをしっかり意識して効率よくやっていきましょう♪

太ももを細くするスクワット!スプリット・スクワット

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スクワットといえば、脚を左右に開いて行うイメージが強いですよね。

 

でもプリット・スクワットは、脚を前後に開いて行うスクワットです!

左右に脚を開くスクワットでは両脚に同じように負荷をかけていきますが、スプリット・スクワットは前に出した方の脚へ負荷がかかることになります。

 

左右に開いて行うスクワットよりも膝や腰にかかる負荷が少ないんですよ~!

スプリット・スクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「殿筋群」「下腿三頭筋」「前脛骨筋」を刺激して鍛えるスクワットです。

 

太ももだけではなくお尻やふくらはぎにも効果的なんです。

前後に開くことで体のバランスを取ることも必要になってくるので、色んな筋肉に刺激がかかるんですね!

 

【やり方解説】

  1. 両足を前後に開いて立ちます。間隔は60~120cm程度を目安にしましょう。
  2. 前に出した太ももが床と平行になるぐらいまで腰を落とします。
  3. 後ろの膝が床につく寸前まで落としたら腰を上げてもとの姿勢に戻りましょう。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

ポイントとしては

  • 膝よりつま先が出ないようにすること!
  • 身体を前に倒さないようにすること!

 

慣れてきたらより負荷をかけるために、ダンベルやペットボトルを両手にもってやるのも効果的です。

まずは1セット10回からはじめてみてくださいね~!

太ももを細くするスクワット!シシー・スクワット

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シシー・スクワットというのは、ピンポイントで太ももの前面の筋肉である「大腿四頭筋」を鍛えるスクワットです!

結構ハードなスクワットなので、無理は禁物です。

 

【やり方解説】

  1. 身体を支えるために、手で掴めるものがあるところの前で行います。
  2. 脚を肩幅に開き、つま先は少し外に開いて爪先立ちします。
  3. 膝をかるーく曲げて、背中を少し反るようにします。
  4. 膝から胸まで一直線になることを意識しながらゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。この時息は吸ってください。
  5. 限界のところまでいったら1秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。この時息は吐いていきます。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

ポイントは、太ももの前面の「大腿四頭筋」をしっかりとストレッチさせることを意識することです!

しっかりと腰を下ろさなければ効果を充分に発揮することができないので注意しましょうね。

 

膝を曲げるときに身体を曲げないように、まっすぐ伸びたままにすることが大切ですよ!

太ももに負荷をかけるスクワットですが、体勢がかなりキツイです!

 

1セット10回を目安に、慣れるまで無理なくゆっくり行いましょう!

太ももを細くするスクワット!ジャンピング・スクワット

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

ジャンピング・スクワットとは、名前の通りスクワットにジャンプの動作を加えたものです。

全身を使ってジャンプするので、太ももだけでなく、身体全体のシェイプアップに繋がります♪

 

ジャンプをするので、結構激しい動きのスクワットになりますね!

しかし、少ない回数でもしっかりと効果を発揮できるのでオススメの運動ですよ!

 

ジャンピング・スクワットは、太ももの筋肉「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」に効果があるだけでなく、「大臀筋」「ヒラメ筋」「腓腹筋」「脊柱起立筋」などにも効果があり、腰周りからふくらはぎまでまんべんなく鍛えることができます!

太ももを細くしたいけど細く出来ない人の最終手段!確実に太ももを細くする方法!

 

【やり方解説】

  1. 両脚を肩幅程度に開き、バランスをとるために頭の後ろに手を添えます。
  2. ノーマル・スクワットと同様に膝を曲げて腰を落としていきましょう。
  3. 太ももと床が平行になったら、そのままジャンプします!
  4. 着地したらそのまま腰を落として繰り返し行います。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

1セット10回からはじめてみましょう!

ポイントは、ただ何回もジャンプするだけでなく、しっかりと腰を落とすことが大切です!

 

スクワットにジャンプの動作を加えるので、膝や腰に負担が大きくなります。

無理せずゆっくりとはじめてみてくださいね!

太ももを細くするスクワット!ピストルスクワット

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

ピストルスクワットというのは、片足で行うスクワットのことです!

片足スクワットとも呼ばれていますよ。

 

ノーマルスクワットと同じように、片足で膝を曲げて腰を落としていく方法です!

ピストルスクワットでは、「大腿四頭筋」や「大殿筋」を刺激する効果があります。

太ももの前面や、お尻の筋肉を鍛えることができるんですね!

 

【やり方解説】

  1. 片足を伸ばしたまま前のほうに上げます。この時、両手を前に伸ばすとバランスが取りやすいです。
  2. 片足を上げたまま、もう片方の足を曲げて腰を落としていきます。
  3. 反動をつけずに、元の姿勢に戻っていきます。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

片足に重心をかけるので、バランスをとる必要があり、さらに負荷も増やせる分ひざにかかる負担も大きくなってしまいます。

膝が痛む場合は無理して行わないようにしましょうね!

 

身体がグラグラしてしまう場合、手すりや椅子ようなものがあれば、それを利用してバランスを取りながらやるのもオススメですよ。

難しい場合はやりやすい方法からはじめてみるのもいいかもしれませんね!

太ももを細くするスクワット!バーベルバックスクワット

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バーベルバックスクワットとは、バーベルを使って行うスクワットのことです!

特にお尻からハムストリングス(太ももの裏側にかけての筋肉を刺激し、鍛える効果があります!

 

【やり方解説】

  1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
  2. オーバーハンドグリップ(順手)でバーベルを握り、肩にのせます。
  3. つま先を外側に向けて立ち、腹筋に力を入れて背筋を伸ばします。
  4. そのまま太ももと床が平行になるぐらいまでゆっくりと腰を下ろしていきます。
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

ポイントは、お尻から太ももの裏を意識して力を入れ、ゆっくりとしたスピードで行うこと。

腰の下ろし方が足りないと、効果も弱まってしまうので、できるだけしっかりと腰を下ろすようにしてくださいね!

 

バーベルは、最初は軽いものから使用してください。

いきなり重いものからはじめるとケガの元になりますので気をつけてくださいね~!

太ももを細くするスクワット!バーベルフロントスクワット

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

バーベルバックスクワットは、肩にバーベルを担ぐ姿勢でしたが、バーベルフロントスクワットは、バーベルを前に担ぐ形になります!

バーベルフロントスクワットで鍛えられるのは「大腿四頭筋」です!

 

バーベルを使った本格的なトレーニングをしたら太ももが太くなってしまうのでは?と心配されるかもしれませんが、大丈夫です!

女性は男性よりも筋肉がつきにくい体質です。

 

男性のようにガッチガチの筋肉を作るには相当のトレーニングをする必要があります。

ダイエット目的でトレーニングをする程度であれば、引き締まった太ももを手に入れることができるんですよ!

 

【やり方解説】

  1. 脚を肩幅に開きまっすぐ立ちます。
  2. バーベルを胸の前で支えます。
  3. 体を垂直にしたまま、太ももが床と平行になるようにゆっくりと腰を下ろしていきましょう。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

ポイントは、しゃがむときに膝をしっかり前に出すこと!

大腿四頭筋にしっかり負荷をかけることができます。

そして上体はまっすぐに維持し、しっかり前を向くようにしてくださいね。

 

バーベルフロントスクワットは、バーベルバッグスクワットのようにお尻を後方に突き出すような姿勢をするのではなく、ほぼ垂直に近い状態で行います。

 

なので、膝にかかる負担が少なくてすむんです!

その代わり、バーベルバッグスクワットよりは重いバーベルを持つことはできません。

 

バーベルフロントスクワットは、体の前でバーベルを担ぐため、正しいフォームで行わないとバランスを崩しケガに繋がります。

始めは軽いものからはじめるようにしてくださいね!

太ももを細くする筋トレ!レッグアダクション

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

レッグアダクションというのは、太ももの内側の筋肉を引き締めるトレーニングのことです!

アダクションというのは「内転」という意味で、股関節を閉じる時にかかる負荷で内転筋を刺激します!

 

【やり方解説】

  1. 仰向けになり、両脚を垂直になるように持ち上げます。
  2. 両脚をブイの字にゆっくり開きます。
  3. 限界まで開き、元に戻していきます。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

「脚パカ」なんてトレーニングの名前聞いたことありませんか?

レッグアダクションは脚をパカパカ閉じたり開いたりすることで、内転筋を鍛えることが出来ます。

 

また、腹筋にも効果がありますので、下っ腹が気になる方にもオススメですよ。

寝ながらできるし、やり方も単純でとっても簡単ですね!

太ももを細くする筋トレ!ヒップエクステンション

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

ヒップエクステンションとは、「大臀筋」や「ハムストリングス」を刺激して鍛える効果があります!

お尻から太ももの裏側にかけて効果があり、太ももを引き締めるだけでなく、ヒップアップ効果もあるんですね!

 

【やり方解説】

  1. 1.四つんばいになってお尻を突き出し、背中を反るような姿勢になります。
  2. 2.片足を胸のほうにグッと引き寄せたら、後ろに真っ直ぐ伸ばします。できるだけ高く持ち上げましょう。
  3. 3.元の位置に戻します。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

ポイントは、脚を持ち上げたときに、腰がそらないようにし、後ろに伸ばした脚が体よりも下にならないようにすることです。

より負荷を上げたい時は、ゆっくりと動作をすることをオススメします!

 

また、ゴムチューブを使ったり、ウエイトをつけたりするのも効果的ですよ~!

太ももを細くする筋トレ!ショルダーブリッジ

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

ショルダーブリッジとは、太ももの内側の「内転筋」を鍛える効果のあるトレーニングです。

また「大臀筋」にも刺激を与え、ヒップアップの効果もあります!

 

さらに、背中の筋肉も鍛えることができるので、後姿をスッキリさせることができるんですよ♪

 

【やり方解説】

  1. 両膝を立てて仰向けになります。脚は腰幅ぐらいに開いてください。
  2. お尻をゆっくりと持ち上げていきましょう。
  3. 持ち上げた状態で5秒キープ!
  4. お尻をゆっくりと下ろして元の位置に戻ります。

 

▼▼参考動画はこちら!▼▼

ポイントは、お尻を持ち上げたときに、体を一直線にすること!

お尻が上がりきってないと効果が弱まってしまうので注意です!

 

とっても簡単ですよね!

寝ながらできるし簡単なので、運動ができなかったな~なんて日も寝る前に毎日この運動をしています!

 

簡単なのに、太ももだけでなく体幹も鍛えられるので、お得ですよね(笑)

とってもオススメのトレーニングですよ♪

 

太ももを細くするのはトレーニングだけではありません!

普段の生活の中でも意識していくことでかなり効率を上げることができます!

 

次はそんな生活の中の太もも痩せ術を紹介していきますよ!

立っているときこっそり出来る筋トレ!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

運動をする時間がとれないという方!

立っているときもこっそりトレーニングしたいですよね~!

 

そんなときにオススメなトレーニング方法を紹介します!

立ちながらこっそり両膝をプッシュ!

【やり方解説】

  1. 両脚を揃えてまっすぐに立ちます。
  2. そのまま、両方の膝をお互いに押し合うように力を入れます。
  3. そのまま5~10秒キープ!
  4. 脱力し、再び押し合います。

これを繰り返して行いましょう!

太ももの内側の筋肉を刺激することができます!

太ももひねり運動

【やり方解説】

  1. 脚を肩幅に開いて立ちます。
  2. 片方の足を上げて、つま先を上に向ける感じで足首を曲げます。
  3. そのまま脚を斜め後ろに引いていきましょう。

足首を曲げたまま内側に引き込むことで、ひねる動きをすることがポイントです!

太ももの内側に力が入っていることを意識して行いましょう!

座りながらできる筋トレ!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

座っているときでも筋トレができたら、思いついたときに行うことができてとってもお手軽ですよね!

座りながら太ももを鍛える方法を紹介します!

正しい姿勢で座ることが第一!

太ももの内側の筋肉を鍛えるのにとっても簡単な方法は、きちんとした姿勢で座ること!

これが太ももの筋トレにもなるんです!

 

椅子に浅く腰掛け、膝が離れないようにするだけ!

これを心がけるだけで太ももの内側に力が入り、筋肉を刺激することができますよ♪

座りながら足踏みエクササイズ!

【やり方解説】

  1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛けます。
  2. 両手を太ももの上に乗せて、乗せた手に力を入れて負荷をかけながら足踏みを行いましょう。

 

ももを上げる高さを変えることで、負荷を変えることができますよ!

座りながら、もも上げ運動と同じ効果を得られるのでオススメです♪

オフィスで出来る筋トレはこれ!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

運動する時間がなかなかとれない方、オフィスで仕事をしながらちょっと思いついたときなんかに筋トレができたら、時間の節約にもなりますよね!

 

オフィスでも出来る筋トレの方法を紹介します!

かかとの上げ下げ

【やり方解説】

  1. 背筋をまっすぐに伸ばして座り、脚を揃えてかかとを上下に動かします。

たったこれだけで、太ももの前面の筋肉を鍛えることができます。

 

また、ふくらはぎの筋肉にも効果がありますよ!

ポイントは、膝を90度に曲げて内ももをぴったりとくっつけることです!

片足伸ばし

【やり方解説】

  1. 椅子に座ったまま深く腰掛け、片足を伸ばします。
  2. そのまま5秒キープ!
  3. ゆっくり脚を下ろします。

 

片足ずつこっそり行いましょう♪

 

さらに効果を高めたい場合は、片足を上げたときに太ももを椅子からちょっと浮かせてみてください!

太ももの前面の筋肉を鍛えて、膝の上をスッキリさせることができます♪

 

ぜひ、オフィスでもこっそりトレーニングしてみてくださいね!

寝ながらできる筋トレ方法!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

続いて寝ながらできる太ももを細くする筋トレの方法を紹介していきます。

朝起きたときや寝る前にちょっとのずつやっていきましょう♪

 

【スーパーマンエクササイズ】

太ももの裏側の筋肉から、お尻にかけて効果的な筋トレです。

 

【やり方解説】

  1. うつ伏せになり、腕を前にまっすぐ伸ばします。
  2. 腕と脚を伸ばしたままの状態で、手と足を両方とも床から10cm程度持ち上げましょう。
  3. そのまま5秒キープ!
  4. ゆっくりおろしてもとの姿勢に戻ります。

 

1セット10回行いましょう!

 

太ももと同時に背筋も鍛えることが出来るので、体全体をバランスよく鍛えることが出来ます♪

参考となる動画はこちら!

スーパーマンが空を飛んでるみたいなポーズですよね♪

 

【寝ながら脚パカ運動】

【やり方解説】

  1. 横向きになって床に横になります。
  2. 両脚は伸ばしたままで、お腹に力を入れながら上側の脚を持ち上げます。
  3. 10秒キープ!
  4. 下の方の脚を上側の脚の後ろから上に上げます。
  5. 10秒キープ!
  6. 上の脚と下の脚をくっつけながら両方同時に上げます。
  7. 10秒キープ!

 

向を変えて同じようにやってみましょう!

太ももの外側と内側の筋肉を同時に鍛えることができます♪

 

こちらのエクササイズは太ももだけでなく、腹筋も鍛えることが出来るので、くびれを同時に作っていくことができるのでかなりオススメです♪

 

参考動画はこちら!

立っている時、座っているとき、仕事中(授業中)、寝る前や朝起きたとき、などなどさまざまな状態がありますが、それぞれ意識して生活していくことで太ももを細くするために何かをすることができます!

 

今回紹介した生活の中に取り入れられる方法を是非取り入れてみてくださいね!

続いて、太ももの”付け根”を細くする方法を紹介していきます!

太ももの付け根を細くする筋トレ方法!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

太ももの上の部分である付け根の部分はなかなか痩せにくい部分ですよね。

そんな太ももの付け根の部分に効果的な筋トレの方法を紹介します!

 

【脚をくるくる回す筋トレ】

【やり方解説】

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 両手は体の横に置き、右足をつま先までまっすぐ天井に向かって伸ばし持ち上げます。
  3. 時計回りにぐるぐるーっと持ち上げた脚全体を回しましょう。
  4. 20回まわしたら、そのまま続けて反時計回りに同じように20回まわしましょう。

 

反対側の脚も同じように行いましょう。

参考となる動画はこちら!

【もも上げ】

【やり方解説】

  1. 背筋を伸ばして、腰に手を当てて立ちます。
  2. 右足をゆっくりと上げて3秒キープ!
  3. 左足は、足の裏全体で床を押すようにします。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

脚を交互に動かして5回ずつ繰り返しましょう。

腕を振りながら行うとやりやすいと思いますよ!

 

参考動画はこちら!

太ももの内側に効く筋トレ!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

太ももの内側の「内転筋」に効果的な筋トレ方法です!

内転筋を効率よく鍛えていけば太ももを揃えたときに隙間ができ、スラッとしたキレイな太ももを作ることができます♪

 

どう頑張っても太ももを細く出来ない方むけに、私が短時間で太ももを細くした方法を公開しています!

太ももを細くしたいけど細く出来ない人の最終手段!確実に太ももを細くする方法!

【内転筋を鍛える筋トレ】

【やり方解説】

  1. 椅子に座り、膝の間にボールやクッションを挟みます。
  2. ボールやクッションを落とさないようにしながら両膝を押し合うようにして力をいれます。
  3. そのまま10秒キープ!
  4. 力を緩めます。

 

1セット10回を目安に行いましょう。

 

とっても簡単にできますよね。

簡単ですが、太ももの内側の筋肉を鍛えるのにとても効果的なんです!

 

両膝に力を入れるときは、太ももの内側の筋肉を意識しながら行うようにしてください。

ボールなしで両膝に力を入れるだけでも効果がありますよ!

ボールやクッションを挟んで太ももの内側の筋肉を鍛える寝ながらバージョンもあります!

 

【ボールやクッションを挟んで太ももの内側の筋肉を鍛える寝ながらバージョン】

【やり方解説】

  1. 仰向けになって膝を立てて寝ます。
  2. 膝の間にボールやクッションを入れて、太ももの内側に力を入れましょう。
  3. 膝を立てた状態から、片足を膝から下を持ち上げて一直線にします。
  4. ボールやクッションを落とさないように力は入れたままにしておきましょう。
  5. お尻を浮かせてキープ!腰を反らないように注意しましょう。

 

太ももの内側だけでなく、お尻の筋肉にも効果があります。

 

動画も参考にしてくださいね♪

ふとももの裏側に効く筋トレ!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

太ももの裏側の筋肉といえば「ハムストリングス」です。

ハムストリングスの筋肉は、膝の曲げ伸ばしをする動作をするときに働く筋肉で、この筋肉を鍛えることにより、歩いたり走ったり、ジャンプしたりする等の動作が向上します!

 

運動がしやすくなりますね!

ハムストリングスの筋肉は鍛えても太くなりにくいので、引き締まったキレイな太ももを手に入れることができるんですよ!

 

さらに、太ももの裏側を鍛えることにより、ヒップアップ効果も併せて期待できます♪

太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」に効果的な筋トレ方法を紹介します!

 

ダンベルレッグカール

【やり方解説】

  1. 床にうつぶせになり、ダンベルを両脚で挟みます。
  2. ダンベルを挟んだまま脚を地面から軽く浮かせましょう。
  3. 膝をゆっくり曲げて、脚をお尻のほうにくっつけるイメージで。
  4. 膝をゆっくり伸ばして元の姿勢に戻ります。

 

これを繰り返し行いましょう!

 

10回からはじめて、徐々に回数を増やしていきましょう。

慣れてきたら、可動域を広げるために、ベッドの端っこなどで脚を浮かせてやるのも効果アップです!

 

太ももの裏側の筋肉を意識しながら行い、ダンベルを落とさないように注意して行いましょう!

参考となる動画はこちら♪

 

太ももを細くするためのエクササイズや筋トレについて多く紹介してきましたが、食事制限や、食事を改善することも太ももを細くする上で必須時効です!

 

どのように食事を制限していけば良いのか、次に紹介していきます。

太ももを細くするなら食事制限もする!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

ダイエットの基本はなんと言っても食事です!

太ももを細くするためにはどんな食事制限をしたらいいのか紹介していきます!

 

太ももを細くするために気をつけたいことは、むくみ、血行促進、筋肉を作るのを助けること!

これらに効果的な食事とはどんなものがあるのでしょうか?

 

むくみに効果のある食べ物

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

脚を太くしてしまう大きな原因としては、むくみがあります!

脚はとってもむくみやすい場所です。

 

むくみ対策には塩分を摂取しすぎないということが大切です!

また、塩分を排出させる働きのあるカリウムを含んだ食材を積極的に食べるようにするといいですよ~!

 

カリウムを含んだ食材で代表的なものは

 

  • キノコ類
  • 海藻類
  • 大豆類
  • アーモンド類
  • ほうれん草
  • きゅうり
  • バナナ
  • トマト
  • アボカド
  • さつまいも

 

等に多く含まれています!

 

血行促進のために白湯を飲む

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

白湯をのむことで、体の冷えを改善させたり、代謝アップ、脂肪燃焼促進効果も期待できます。

朝ごはんを食べる前に、コップ一杯の白湯を10分くらいかけてゆっくり飲むと効果があるとされていますよ!

 

身体の巡りをよくするために水分を摂るというのもとても大切なことです。

水分をとるとむくむのでは?と思われるかもしれませんが、それは間違いです!

 

むくみ解消にも、水分をとることはとても効果的なんですよ♪

 

筋肉を作るためにたんぱく質をとる!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

ダイエットというと、カロリーを控えめにするためにお肉はやめておこう・・・。

なんて方も多いのでは?

 

しかし、筋肉を作るためにたんぱく質はとても重要な栄養です!

たんぱく質をとらなければ、筋肉が衰えていきかえって脂肪がつきやすくなってしまうなんてことも!

 

たんぱく質は積極的にとるようにしましょう!

カロリーが気になる方は、ささみや鶏胸肉などカロリーの少ないお肉を食べるようにするといいですね!

 

食事に気をつけながら、併せてトレーニングも行い、キレイな引き締まった太ももを手に入れましょう♪

次は、太ももを細くする方法のなかでの注意事項も紹介していきます。

筋トレは毎日やらない!!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

筋トレは毎日同じところをトレーニングするとよくないって聞いたことありますか?

筋トレは筋肉を成長させるために行いますよね。

 

その一方で、筋トレをすると筋肉は疲労してしまいます。

筋肉が疲労した状態では筋トレの効果は半減してしまうんです・・・。

 

ですので、ガッツリトレーニングした後は、筋肉をしっかりと休める必要があるんですね!

ガッツリトレーニングを行う場合は、2~3日に一回程度筋トレをするのがいいと思います。

 

筋トレを毎日の習慣にしている場合は、毎日部位を変えて筋トレをすることをオススメします!

毎日順番に色んな部位をトレーニングすれば、同じ筋肉ばかり使うこともなく筋トレの効果がアップしますよ!

筋トレのあとはマッサージが効果的!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

筋トレだけでも太ももは細くなりますが、さらにマッサージも同時にすることでより早く細くすることができます。

 

マッサージに関してはこちらの記事にて詳しく解説しているので参考にしてみてください♪

【太ももを細くする方法】毎日5分のリンパマッサージ・ツボ押しで太もも-5cmになる方法とは?

 

太もものマッサージではマッサージジェルを使うことによってさらにマッサージの質を上げることが効きます。

寝る前には”体重”と”太ももの太さ”を測定して毎日ノートにメモしておくと効果が見えて良いですね。

 

太ももの引き締めるべき筋肉についても紹介していきます!

太ももの引き締めるべき筋肉一覧!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

ここまでいろんな筋トレ方法を紹介してきましたが、筋肉についてもう一度おさらいしていきましょう!

太もものを細くしたい時、引き締めるべき筋肉は大きく3つの部分に分けることが出来ます。

 

大腿四頭筋

太ももの前面についている筋肉のことです。

体の中で一番大きな筋肉でとても強い筋肉なんです。

 

大腿四頭筋肉は名前の通り、「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」の4つの筋肉が太ももの前面で折り重なるように構成されています。

 

膝を伸ばしたり、股関節を動かす役割をしている筋肉です。

この筋肉は鍛えれば鍛えるほどどんどん大きくなってしまい、太ももが太くなってしまう筋肉です。

 

太ももを引き締めるためには、まんべんなく筋トレをすることが必要ですが、大腿四頭筋は鍛えすぎは厳禁です。

適度に鍛えるようにしましょう。

 

太ももが筋肉で太くなってしまいますよ。

ハムストリングス

太ももの裏側にある筋肉のことです。

「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉で構成されています。

ハムストリングスは、どれだけ鍛えても太くならないのが最大の特徴です。

 

大腿四頭筋とは逆に膝を曲げる時に使われる筋肉です。

太ももを動かすとき、大腿四頭筋とハムストリングスが逆の動きをして伸び縮みし互いの動きを補い合っているという関係になっているんですね。

 

太ももを引き締めるためには、ハムストリングスを鍛えることがポイントになってきます。

内転筋

太ももの内側にある筋肉のことです。

普段はあまり使われない筋肉ですが、骨盤を支えたり、股関節を動かすのに使われる筋肉で身体を安定させるのにとても重要な役割を果たしています。

 

内転筋が衰えることによって、骨盤のゆがみやねじれにも繋がると言われているので、きちんと鍛えることが大切ですね。

 

内転筋を鍛えると、骨盤をしっかり支えられるようになることで骨盤が締まる、O脚の改善、太もも全体が引き締まるといった効果も期待できますよ。

太くなる筋肉と細くなる筋肉がある!?

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

太ももを細くしたいから、引き締めるために筋トレをしているのに、なんだか太くなってきているような気がする・・・。

なんてことありませんか?

 

鍛えれば鍛えるほど太くなってしまう筋肉と、鍛えれば鍛えるほど脚が細くなる筋肉というのがあるんです!

筋トレをすることで、太ももが太くなってしまったという人は、太ももの前面や外もものお部分を鍛えすぎていませんか?

 

太ももの前面の筋肉は大腿四頭筋といって、鍛えれば鍛えるほどどんどん大きく肥大し、太ももを太く見せてしまうんです!

また、内股やO脚の人は普通に歩いたりしているだけでも外ももに負担がかかっていしまい、無意識のうちに必要以上に鍛えてしまっているなんてことも・・・。

反り腰という姿勢はNG!

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

女性に多い反り腰という姿勢も、太ももの前の部分にとっても負担がかかってしまい、必要以上に使われて筋肉が鍛えれられてしまっていることが実は多いんです!

 

普通に生活しているだけで脚が太くなってしまうなんて嫌ですね!

太ももを細くするための筋肉は、太ももの裏側と内側です。

 

この二つの筋肉というのは、普段の生活ではあまり鍛えられることのない筋肉でありますが、実は脂肪がつきやすい、むくみやすい部分なんです!

 

ですので、意識して鍛えていく必要があります。

また、この筋肉は鍛えても鍛えても太くならずに、脚を引き締めて細くすることができます。

 

鍛えれば鍛えるほど細くなる筋肉なのでどんどん鍛えていっちゃいましょう!

太くなる筋肉を落とすには?

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

運動をしっかりしてきて太ももに筋肉がついてしまっている、日常生活の悪い歩き方や姿勢で太ももの前面が異常に発達してしまった。

 

なんて方は、太ももを細くするためにはまずついてしまった太くなる筋肉を落とすことが重要なんです~!

冒頭の方でも太ももには太くなる筋肉(速筋)と細くなる筋肉(遅筋)というのがあります!

 

太ももの前面の筋肉は速筋と言われる筋肉で、鍛えれば脚がどんどん太くなっていってしまいます。

太ももの裏側、内側にある遅筋を鍛えることで細く引き締まった太ももを手に入れることができます。

 

太ももを細くすることができる遅筋の部分を鍛えると、正しい姿勢、正しい歩き方を維持することができます!

そうすれば、悪い歩き方や姿勢で太もも前面についてしまった筋肉も自然と使われなくなりますよね。

 

筋肉は使わなければ落ちていきますので、太くなってしまう筋肉を落とすことができるというわけなんです!

【太ももを細くする方法】筋トレについてまとめ

太ももを細くする方法 筋トレ 引き締め 美脚効果

太ももを細くするのに重要なキーワード「ハムストリングス」、いわゆる太ももの裏側の筋肉を鍛えることによって、効果が得られやすくなります。

ハムストリングスを鍛える筋トレを王道なものからマイナーな方法まで、いくつか紹介しました!

 

地道な筋トレが太もも痩せの実感へと導いてくれるので、毎日続けるのは辛いのでやらない日も作ってじっくりやっていきましょう!

太ももをマッサージする際には専用のジェルを使うことによって効率が良くなるので使っていきましょうね!

 

どう頑張っても太ももを細く出来ない方むけに、私が短時間で太ももを細くした方法を公開しています!

太ももを細くしたいけど細く出来ない人の最終手段!確実に太ももを細くする方法!

太ももをどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法

食事制限に運動に、太ももを細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。

私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても太ももは太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。

 

太ももが太いとミニスカートも履けませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。

私と同じように、太ももが太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…?

 

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い太ももを手に入れることが出来ました!

太ももが細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね!」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪

 

>>私が太ももを細くできた〇〇〇とは?!<<

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みさみさみさみさ

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